10 λόγοι για να κοιμάστε περισσότερο

Να πάρει τον ύπνο μιας καληνύχτας είναι απίστευτα σημαντικό για την υγεία σας. Στην πραγματικότητα, είναι εξίσου σημαντικό με την κατανάλωση μιας ισορροπημένων, θρεπτικών διατροφής και μιας άσκησης.

Αν και οι ανάγκες ύπνου ποικίλλουν από το πρόσωπο στο πρόσωπο, οι περισσότεροι ενήλικοι απαιτούν μεταξύ 7 και 9 ωρών του ύπνου ανά νύχτα. Ακόμα, μέχρι 35% ενήλικος στις Ηνωμένες Πολιτείες μην πάρτε αρκετό ύπνο.

Η στέρηση ύπνου μπορεί να βάλει τις υγείες και ασφάλειες σας σε κίνδυνο αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο είναι ουσιαστικό ότι δίνετε προτεραιότητα και προστατεύετε στον ύπνο σας σε καθημερινή βάση.

Αυτό το άρθρο σας λέει 9 λόγους για τους οποίους πρέπει να πάρετε περισσότερο ύπνο.

1. Η βοήθεια Μαΐου εσείς διατηρεί ή χάνει το βάρος

Οι πολυάριθμες μελέτες έχουν συνδέσει το σύντομο ύπνο — ορισμένος ως κοισμένος λιγότερους από 7 ώρες ανά νύχτα — με έναν μεγαλύτερο κίνδυνο του κέρδους βάρους και υψηλότερου μαζικού δείκτη σωμάτων (BMI)

Στην πραγματικότητα, μια ανάλυση διαπίστωσε ότι οι ενήλικοι που κοιμήθηκαν λιγότερους από 7 ώρες ανά νύχτα είχαν έναν επιβλητικό αυξανόμενο 41% κίνδυνο την παχυσαρκία. Εν τω μεταξύ, να κοιμηθεί περισσότερο δεν αύξησε τον κίνδυνο

Η επίδραση του ύπνου στο κέρδος βάρους θεωρείται για να επηρεαστεί από τους πολυάριθμους παράγοντες, συμπεριλαμβανομένων των ορμονών και του κινήτρου που ασκούν.

Για παράδειγμα, η στέρηση ύπνου αυξάνει τα επίπεδα ghrelin και μειώνει τα επίπεδα leptin. Το Ghrelin είναι μια ορμόνη που καθιστά μας την αίσθηση πεινασμένη ενώ το leptin μας κάνει το σύνολο αίσθησης. Αυτό μπορεί να μας αναγκάσει για να αισθανθεί πιό πεινασμένους και να παραφάει.

Αυτό υποστηρίζεται από τις διάφορες μελέτες που έχουν δείξει ότι τα ύπνος-στερημένα άτομα έχουν μια μεγαλύτερη όρεξη και τείνουν να φάνε περισσότερες θερμίδες.

Αυτό που είναι περισσότερος, για να αντισταθμίσει την έλλειψη ενέργειας, στέρηση ύπνου μπορεί να σας κάνει να ποθήσετε τα τρόφιμα που είναι υψηλότερα στη ζάχαρη και παχιά, οφειλόμενος στο υψηλότερο περιεχόμενο θερμίδας τους.

Για να καταστήσει τα θέματα χειρότερα, το αίσθημα που κουράζεται μετά από μια νύχτα ελάχιστα του ύπνου μπορεί να σας αφήσει το αίσθημα unmotivated για να χτυπήσει τη γυμναστική, να πάει για έναν περίπατο, ή να κάνει οποιο δήποτε άλλη σωματική δραστηριότητα εσείς απολαμβάνει.

Έτσι, να δώσει προτεραιότητα στον ύπνο μπορεί να υποστηρίξει το υγιές βάρος σωμάτων.

2. Μπορέστε να βελτιώσετε τη συγκέντρωση και την παραγωγικότητα

Ο ύπνος είναι σημαντικός για τις διάφορες πτυχές της λειτουργίας εγκεφάλου.

Τη γνώση, η συγκέντρωση, η παραγωγικότητα, και η απόδοση όλες έχουν δυσμενείς επιπτώσεις από η στέρηση ύπνου.

Μια συγκεκριμένη μελέτη για τους καταπονημένους παθολόγους παρέχει ένα καλό παράδειγμα. Διαπίστωσε ότι οι γιατροί με τη μέτρια, υψηλή, και πολύ υψηλή ύπνος-σχετική με το εξασθένιση ήταν 54%, 96%, και 97% πιθανότερα να εκθέσουν κλινικά τα σημαντικά ιατρικά λάθη.

Σε μια παρόμοια σημείωση, που παίρνει αρκετός ύπνος μπορεί να βελτιώσει την ακαδημαϊκή απόδοση στα παιδιά, τους εφήβους, και τους νέους ενηλίκους.

Τέλος, ο καλός ύπνος έχει αποδειχθεί για να βελτιώσει τις δεξιότητες επίλυσης προβλήματος και να ενισχύσει την απόδοση μνήμης και στα παιδιά και στους ενηλίκους.

3. Μπορέστε να μεγιστοποιήσετε την αθλητική απόδοση

Ο ύπνος έχει αποδειχθεί για να ενισχύσει την αθλητική απόδοση.

Οι πολυάριθμες μελέτες έχουν δείξει ότι ο επαρκής ύπνος μπορεί να ενισχύσει τις λεπτές δεξιότητες μηχανών, το χρόνο αντίδρασης, τη μυϊκή δύναμη, τη μυϊκή αντοχή, και τις δεξιότητες επίλυσης προβλήματος.

Αυτό που είναι περισσότερος, έλλειψη ύπνου μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο τραυματισμού σας και να χαμηλώσει το κίνητρό σας για την άσκηση.

Έτσι, να πάρει αρκετό ύπνο μπορεί να είναι ακριβώς το πράγμα που πρέπει να πάρετε την απόδοσή σας στο επόμενο επίπεδο.

4. Μπορέστε να ενισχύσετε την καρδιά σας

Η χαμηλές ποιότητα και η διάρκεια ύπνου μπορούν να αυξήσουν τον κίνδυνό σας τις καρδιακές παθήσεις.

Μια ανάλυση 19 μελετών βρήκε εκείνο τον ύπνο λιγότεροι από 7 ώρες ανά ημέρα οδήγησαν σε έναν αυξανόμενο 13% κίνδυνο θανάτου από τις καρδιακές παθήσεις.

Μια άλλη ανάλυση διαπίστωσε ότι έναντι 7 ωρών του ύπνου, κάθε 1ωρη μείωση στον ύπνο συνδέθηκε με έναν αυξανόμενο 6% κίνδυνο της θνησιμότητας όλος-αιτίας και καρδιακών παθήσεων.

Αυτό που είναι περισσότερος, σύντομος ύπνος εμφανίζεται να αυξάνει τον κίνδυνο υψηλής πίεσης αίματος, ειδικά σε εκείνοι με την παρεμποδιστική ασφυξία ύπνου — ένας όρος που χαρακτηρίζεται από τη διακεκομμένη αναπνοή κατά τη διάρκεια του ύπνου.

Στην πραγματικότητα, μια μελέτη διαπίστωσε ότι οι άνθρωποι που κοιμήθηκαν λιγότερους από 5 ώρες ανά νύχτα είχαν έναν υψηλότερο κίνδυνο 61% τη υψηλή πίεση αίματος από εκείνοι που κοιμήθηκαν 7 ώρες.

Κατά τρόπο ενδιαφέροντα, υπερβολικός ύπνος στους ενηλίκους — περισσότερο από 9 ώρες — παρουσιάστηκε επίσης για να αυξηθεί ο κίνδυνος των καρδιακών παθήσεων και υψηλής πίεσης αίματος.

5. Έχει επιπτώσεις στο μεταβολισμό και τον τύπο ζάχαρης - κίνδυνος διαβήτη 2

Ο σύντομος ύπνος συνδέεται με έναν μεγαλύτερο κίνδυνο τον τύπο - διαβήτης 2 και αντίσταση ινσουλίνης — όποιος είναι πότε το σώμα σας δεν μπορεί να χρησιμοποιήσει την ινσουλίνη ορμονών κατάλληλα.

Στην πραγματικότητα, μια ανάλυση 36 μελετών σε πάνω από 1 εκατομμύριο συμμετέχοντες διαπίστωσε ότι ο πολύ σύντομος ύπνος λιγότερων από 5 ώρες και ο σύντομος ύπνος λιγότερων από 6 ώρες αύξησαν τον κίνδυνο τον τύπο - διαβήτης 2 από 48% και 18%, αντίστοιχα.

Έχει σκεφτεί ότι η στέρηση ύπνου μπορεί να προκαλέσει τις φυσιολογικές αλλαγές όπως τη μειωμένη ευαισθησία ινσουλίνης, την αυξανόμενη ανάφλεξη, και τις αλλαγές ορμονών πείνας, καθώς επίσης και τις συμπεριφοριστικές αλλαγές όπως τη φτωχή απόφαση - παραγωγή και μεγαλύτερη εισαγωγή τροφίμων — όποιοι αυξάνουν τον κίνδυνο διαβήτη.

Συν, η στέρηση ύπνου συνδέεται με έναν υψηλότερο κίνδυνο την παχυσαρκία, τις καρδιακές παθήσεις, και το μεταβολικό σύνδρομο. Αυτοί οι παράγοντες αυξάνουν επίσης τον κίνδυνο διαβήτη σας.

6. Ο φτωχός ύπνος συνδέεται με την κατάθλιψη

Οι ανησυχίες πνευματικών υγειών, όπως η κατάθλιψη, συνδέονται έντονα με τις φτωχές αναταραχές ποιότητας και ύπνου ύπνου.

Μια μελέτη σε 2.672 συμμετέχοντες διαπίστωσε ότι εκείνα με την ανησυχία και την κατάθλιψη ήταν πιθανότερο να εκθέσουν τα φτωχότερα αποτελέσματα ύπνου από εκείνοι χωρίς την ανησυχία και κατάθλιψη.

Σε άλλες μελέτες, οι άνθρωποι με τις αναταραχές ύπνου όπως την αϋπνία ή την παρεμποδιστική ασφυξία ύπνου εκθέτουν επίσης τα υψηλότερα ποσοστά κατάθλιψης από εκείνοι χωρίς.

Εάν έχετε το πρόβλημα με τον ύπνο και παρατηρείτε η πνευματική υγεία σας έχει επιδεινωθεί, είναι σημαντικό να μιλήσει με τον επαγγελματία υγειονομικής περίθαλψής σας.

7. Υποστηρίζει ένα υγιές ανοσοποιητικό σύστημα

Η έλλειψη ύπνου έχει αποδειχθεί για να εξασθενίσει την άνοση λειτουργία.

Σε μια μελέτη, οι συμμετέχοντες που κοιμήθηκαν λιγότερους από 5 ώρες ανά νύχτα ήταν 4,5 φορές πιθανότερο να αναπτύξουν ένα κρύο συγκρινόμενο από ποιος κοιμήθηκε περισσότερο από 7 ώρες. Εκείνοι που κοιμήθηκαν 5-6 ώρες ήταν 4,24 φορές πιθανότεροι.

Κάποιο στοιχείο επίσης προτείνει ότι ο κατάλληλος ύπνος μπορεί να βελτιώσει τις αντιδράσεις αντισωμάτων του σώματός σας στα εμβόλια γρίπης.

Πρόσφατα, το προκαταρκτικό στοιχείο δείχνει ότι να πάρει αρκετό ύπνο πριν και μετά από τη λήψη ενός εμβολιασμού covid-19 μπορεί να βελτιώσει την αποτελεσματικότητα εμβολίων. Ακόμα, περισσότερη έρευνα απαιτείται για να καταλάβει καλύτερα αυτήν την πιθανή σύνδεση.

8. Ο φτωχός ύπνος συνδέεται με την αυξανόμενη ανάφλεξη

Ο φτωχός ύπνος μπορεί να έχει μια σημαντική επίδραση στην ανάφλεξη στο σώμα.

Ο ύπνος διαδραματίζει έναν βασικό ρόλο στον κανονισμό του κεντρικού νευρικού συστήματος μας. Ιδίως, έχει περιλάβει στα συστήματα πίεση-απάντησης γνωστά ως συμπονετικό νευρικό σύστημα και υποθαλαμικός-βλεννογόνος-επινεφρίδιος άξονας (HPA).

Η απώλεια ύπνου, ειδικά από το διαταραγμένο ύπνο, είναι γνωστή για να ενεργοποιεί τις εμπρηστικές κάνοντας σήμα διαβάσεις και να οδηγεί στα πιό υψηλά επίπεδα ανεπιθύμητων δεικτών της ανάφλεξης, όπως interleukin-6 και την γ-αντιδραστική πρωτεΐνη.

Με τον καιρό, η χρόνια ανάφλεξη μπορεί να προκαλέσει την ανάπτυξη πολλών χρόνιων όρων, συμπεριλαμβανομένης της παχυσαρκίας, τις καρδιακές παθήσεις, ορισμένοι τύποι καρκίνου, ασθένειας του Alzheimer, καταθλίψεων, και τύπων - διαβήτης 2.

9. Έχει επιπτώσεις στις συγκινήσεις και τις κοινωνικές αλληλεπιδράσεις

Η απώλεια ύπνου μειώνει τη δυνατότητά σας να ρυθμίσετε τις συγκινήσεις και να αλληλεπιδράσετε κοινωνικά.

Όταν κουραζόμαστε, έχουμε έναν σκληρότερο χρόνο που ελέγχει τα συναισθηματικά ξεσπάσματα και τις συμπεριφορές μας μπροστά από άλλες. Η κούραση μπορεί επίσης να έχει επιπτώσεις στη δυνατότητά μας να αποκριθούμε στο χιούμορ και να παρουσιάσουμε ενσυναίσθημα.

Συν, εκείνοι που ύπνος-στερούνται χρόνια είναι πιθανότεροι στην απόσυρση από τα κοινωνικές γεγονότα και τη μοναξιά εμπειρίας.

Να δώσει προτεραιότητα στον ύπνο μπορεί να είναι ένας βασικός τρόπος να βελτιωθούν οι σχέσεις σας με άλλες και να ενισχυθούν να γίνετε κοινωνικότεροι.

Εάν εξετάζετε τη μοναξιά ή τα συναισθηματικά ξεσπάσματα, να μην είστε φοβισμένος να φτάσει σε έναν φίλο, ένα οικογενειακό μέλος, ή έναν επαγγελματία υγειονομικής περίθαλψης για να πάρει την υποστήριξη. Για να μάθετε περισσότεροι, δείτε αυτόν τον κατάλογο πόρων.

Η έλλειψη ύπνου μπορεί να είναι επικίνδυνη

Να μην πάρει αρκετό ύπνο μπορεί να είναι επικίνδυνο για σας και άλλους.

Όταν κουραζόμαστε, η δυνατότητά μας να εστιάσουμε στους στόχους, τις αντανακλάσεις, και τους χρόνους αντίδρασης μειώνεται. Στην πραγματικότητα, σοβαρά ύπνος-στεμένος είναι συγκρίσιμος με την κατανάλωση του υπερβολικού οινοπνεύματος.

Το Concerningly, τα κέντρα ελέγχου ασθενείας και πρόληψης (CDC) αναφέρει ότι 1 σε 25 ανθρώπους έχει πέσει κοιμισμένο στη ρόδα οδηγώντας. Εκείνοι που κοιμήθηκαν λιγότερους από 6 ώρες ήταν πλέον πιθανοί να πέσουν κοιμισμένοι οδηγώντας.

Περαιτέρω, οι εκθέσεις CDC που η παραμονή άγρυπνη για περισσότερο από 18 ώρες είναι συγκρίσιμη με την κατοχή μιας περιεκτικότητας σε οινόπνευμα αίματος (ΤΣΕ) 0,05%. Μετά από 24 ώρες, αυτό αυξάνεται σε 1,00%, το οποίο είναι πέρα από το νομικό οδηγώντας όριο.

Εκτός από τους αυξανόμενους κινδύνους που συνδέονται με την οδήγηση, η έλλειψη ύπνου μπορεί επίσης να αυξήσει τον κίνδυνο του τραυματισμού και λαθών εργασιακών χώρων.

Εν γένει, να πάρει τον κατάλληλο ύπνο είναι σημαντικό για ο καθένας την ασφάλεια.