10 τρόποι να μειωθεί φυσικά η ανησυχία

Κάποια ανησυχία είναι ένα χαρακτηριστικό μέρος της ζωής. Είναι ένα υποπροϊόν της διαβίωσης σε έναν πολυάσχολο κόσμο.

Η ανησυχία δεν είναι όλη κακή, εν τούτοις. Σας καθιστά ενήμερους για τον κίνδυνο, σας παρακινεί για να μείνει οργανωμένους και προετοιμασμένους, και σας βοηθά να υπολογίσετε τους κινδύνους. Ακόμα, όταν η ανησυχία γίνεται μια καθημερινή επανάληψη, είναι χρόνος να ενεργήσει προτού να συσσωρευτεί.

Η ανεξέλεγκτη ανησυχία μπορεί πολύ να προσκρούσει στη ποιότητα ζωής σας. Πάρτε τον έλεγχο με τη δοκιμή των ιδεών κατωτέρω.

Τι είναι ανησυχία;

Η ανησυχία είναι φυσική απάντηση του σώματός σας στην πίεση. Είναι ένα συναίσθημα του φόβου ή ανησυχεί που θα μπορούσε να προκληθεί από έναν συνδυασμό παραγόντων ότι οι ερευνητές θεωρούν τη σειρά από τη γενετική σε περιβαλλοντικό στη χημεία εγκεφάλου.

Μερικά κοινά συμπτώματα της ανησυχίας περιλαμβάνουν:

αυξανόμενο ποσοστό καρδιών

γρήγορη αναπνοή

ανησυχία

να συγκεντρωθεί προβλήματος

Εντούτοις, είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι η ανησυχία μπορεί να παρουσιαστεί στους διαφορετικούς τρόπους για τους διαφορετικούς ανθρώπους. Ενώ ένα άτομο μπορεί να δοκιμάσει μια πεταλούδα αισθαμένος στο στομάχι τους, άλλο να έχει τις επιθέσεις πανικού, τους εφιάλτες, ή τις επίπονες σκέψεις.

Με κατόπιν αυτού, υπάρχει μια διαφορά μεταξύ της καθημερινών ανησυχίας και των αναταραχών ανησυχίας. Το αίσθημα ανήσυχο για κάτι νέο ή αγχωτικό είναι ένα πράγμα, αλλά όταν φτάνει σε ένα ανεξέλεγκτο ή υπερβολικό σημείο και αρχίζει να έχει επιπτώσεις στη ποιότητα ζωής σας, θα μπορούσε να είναι μια αναταραχή.

Μερικές αναταραχές ανησυχίας περιλαμβάνουν:

αναταραχή πανικού

μετα-τραυματική αναταραχή πίεσης (PTSD)

ψυχαναγκαστική αναταραχή (OCD)

ανησυχία χωρισμού

ανησυχία ασθένειας

φοβία

γενικευμένη αναταραχή ανησυχίας (GAD)

κοινωνική αναταραχή ανησυχίας

Πώς μπορώ να μεταχειριστώ την ανησυχία;

Η ανησυχία μπορεί να αντιμετωπιστεί με ποικίλους τρόπους. Μια κοινή επιλογή θεραπείας είναι γνωστική συμπεριφοριστική θεραπεία (CBT), ποιες βοήθειες παρέχουν στους ανθρώπους τα εργαλεία για να αντιμετωπίσουν την ανησυχία όταν εμφανίζονται.

Υπάρχουν επίσης ορισμένα φάρμακα, όπως τα αντικαταθλιπτικά χάπια και τα ηρεμιστικά, τα οποία λειτουργούν στη χημεία εγκεφάλου ισορροπίας και αποτρέπουν τα επεισόδια της ανησυχίας. Μπορούν ακόμη και να αποκρούσουν τα αυστηρότερα συμπτώματα.

Εάν κοιτάζετε για να πάτε μια φυσικότερη διαδρομή, εν τούτοις, υπάρχουν μικροί και μεγάλοι τρόποι που μπορείτε να βοηθήσετε να καταπολεμήσουν την ανησυχία.

Μπορείτε να διενεργήσετε τις προσαρμογές στις συνήθειες, όπως την άσκηση, τον ύπνο, και τη διατροφή. Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε κάτι συνολικά νέο, όπως aromatherapy ή την περισυλλογή. Ο του οποίου τρόπος ζωής σας απαιτεί, υπάρχει ένας φυσικός τρόπος να βοηθήσει να μειώσει την ανησυχία για την καθεμία.

10 φυσικές θεραπείες για την ανησυχία

1. Παραμονή ενεργός

Η κανονική άσκηση είναι όχι μόνο για τη φυσική υγεία — μπορεί να είναι μια τεράστια βοήθεια στις πνευματικές υγείες σας, επίσης.

Μια μελέτη του 2013 διαπίστωσε ότι οι άνθρωποι με τις αναταραχές ανησυχίας που εξέθεσαν ένα υψηλό επίπεδο της σωματικής δραστηριότητας προστατεύθηκαν καλύτερα από την ανάπτυξη των συμπτωμάτων ανησυχίας.

Αυτό θα μπορούσε να είναι για διάφορους λόγους. Η άσκηση μπορεί να εκτρέψει την προσοχή σας μακρυά από κάτι που σας καθιστά ανήσυχους.

Να πάρει το ποσοστό καρδιών σας επάνω επίσης αλλάζει τη χημεία εγκεφάλου για να δημιουργήσει περισσότερο διάστημα για τα neurochemicals αντι-ανησυχίας, όπως:

σεροτονίνη

γάμμα-αμινοβουτυρικό οξύ (GABA)

εγκέφαλος-παραγόμενος neurotrophic παράγοντας (BDNF)

Endocannabinoids

Σύμφωνα με την αμερικανική ψυχολογική ένωση (APA), η κανονική άσκηση οδηγεί σε μια αύξηση της συγκέντρωσης και willpower, η οποία μπορεί να βοηθήσει ορισμένα συμπτώματα ανησυχίας.

Όταν έρχεται σε ποιο τύπο άσκησης, αυτό είναι περισσότερος μιας προσωπικής προτίμησης. Εάν κοιτάζετε για να πάρετε πραγματικά το ποσοστό καρδιών σας επάνω, κάτι σαν μια κατηγορία HIIT (μεγάλης έντασης διάστημα που εκπαιδεύει) ή το τρέξιμο είναι το καλύτερο που μπορεί να γίνει σας.

Αλλά εάν κοιτάζετε για να αρχίσετε με κάτι με το λίγο χαμηλότερο αντίκτυπο, workouts, όπως Pilates και τη γιόγκα, θα μπορούσε επίσης να είναι εξίσου ευεργετικός για τις πνευματικές υγείες σας.

2. Ταύρος σαφής του οινοπνεύματος

Η κατανάλωση του οινοπνεύματος μπορεί να πάρει την άκρη μακριά καταρχάς, δεδομένου ότι είναι ένα φυσικό ηρεμιστικό. Εντούτοις, η έρευνα προτείνει ότι υπάρχει μια σύνδεση μεταξύ της ανησυχίας και της κατανάλωσης οινοπνεύματος, με τις αναταραχές ανησυχίας και την αναταραχή χρήσης οινοπνεύματος (AUD) που εμφανίζονται μαζί.

Μια αναθεώρηση του 2017 που εξέτασε 63 διαφορετικές μελέτες έδειξε ότι η μειωμένος εισαγωγή οινοπνεύματος μπορεί να βελτιώσει και την ανησυχία και την κατάθλιψη.

Η βαριά κατανάλωση μπορεί να παρεμποδίσει την ισορροπία των νευροδιαβιβαστών, η οποία μπορεί να είναι αρμόδια για τις θετικές πνευματικές υγείες. Αυτή η παρέμβαση δημιουργεί μια δυσαναλογία που μπορεί να οδηγήσει σε ορισμένα συμπτώματα της ανησυχίας.

Η ανησυχία μπορεί προσωρινά να αυξηθεί στην πρόωρη ηρεμία αλλά μπορεί να βελτιωθεί μακροπρόθεσμα.

Το οινόπνευμα έχει αποδειχθεί επίσης για να αναστατώσει τη φυσική δυνατότητα του σώματός σας στον ύπνο με την παρεμπόδιση homeostasis ύπνου. Και δεδομένου ότι θα επισημάνουμε αργότερα, ο ύπνος μιας καληνύχτας είναι απίστευτα χρήσιμος κατά τον καταπολέμηση της ανησυχίας.

3. Θεωρήστε καπνίζοντας τα τσιγάρα

Οι καπνιστές φθάνουν συχνά για ένα τσιγάρο κατά τη διάρκεια των αγχωτικών χρόνων. Ακόμα, όπως την κατανάλωση του οινοπνεύματος, που παίρνει μια έλξη σε ένα τσιγάρο όταν τονίζεστε είναι μια γρήγορη λύση που μπορεί να επιδεινώσει την ανησυχία με τον καιρό.

Η έρευνα έχει δείξει ότι ο προηγούμενος εσείς αρχίζει στη ζωή, όσο υψηλότερος ο κίνδυνός σας μια αναταραχή ανησυχίας αργότερα. Η έρευνα προτείνει επίσης τη νικοτίνη και άλλες χημικές ουσίες στον καπνό τσιγάρων αλλάζουν τις διαβάσεις στον εγκέφαλο που συνδέεται με την ανησυχία.

Εάν κοιτάζετε για να εγκαταλείψετε, υπάρχουν μέρη των διαφορετικών τρόπων που μπορείτε να πάρετε αρχισμένοι. Η εμπιστευμένη πηγή κέντρων ελέγχου ασθενείας και πρόληψης (CDC) συστήνει ένα ασφαλές υποκατάστατο των τσιγάρων, όπως τις οδοντογλυφίδες.

Μπορείτε επίσης να αποκτήσετε επάνω τις συνήθειες που μπορούν να σας αποσπάσουν προκειμένου να δημιουργηθεί ένα περιβάλλον που λειτουργεί για τη χωρίς καπνό ζωή σας. Επιπλέον, μπορείτε να κάνετε ένα σχέδιο με ένα σύστημα υποστήριξης που μπορεί να παρέχει όλα από την ενθάρρυνση στις αποσπάσεις της προσοχής.

4. Εισαγωγή καφεΐνης ορίου

Εάν έχετε τη χρόνια ανησυχία, η καφεΐνη δεν είναι ο φίλος σας. Η καφεΐνη μπορεί να προκαλέσει τη νευρικότητα και τους πανικούς, κανένας από τους οποίους δεν είναι καλός εάν είστε ανήσυχοι.

Η έρευνα έχει παρουσιάσει ότι η καφεΐνη μπορεί να προκαλέσει ή να επιδεινώσει τις αναταραχές ανησυχίας. Μπορεί επίσης να προκαλέσει τις επιθέσεις πανικού στους ανθρώπους με την αναταραχή πανικού. Σε μερικούς ανθρώπους, που αποβάλλουν η καφεΐνη μπορεί σημαντικά να βελτιώσει τα συμπτώματα ανησυχίας.

Παρόμοιος με το οινόπνευμα, την καφεΐνη και την ανησυχία συνδέεται συχνά, λόγω της δυνατότητας της καφεΐνης να αλλαχτεί η χημεία εγκεφάλου.

Παραδείγματος χάριν, μια μελέτη του 2008 έδειξε ότι η καφεΐνη αυξάνει την επαγρύπνηση με το φράξιμο του χημικού αδενοσίνης εγκεφάλου, το οποίο είναι τι καθιστά σας την αίσθηση κουρασμένη, συγχρόνως προκαλώντας την απελευθέρωση της αδρεναλίνης.

Με όλο αυτό που λέγεται, μια μέτρια εισαγωγή της καφεΐνης είναι ασφαλής για τους περισσότερους ανθρώπους.

Εντούτοις, εάν κοιτάζετε για να ελαττώσετε ή να αποκόψετε εντελώς την καφεΐνη, θα θελήσετε να αρχίσετε με αργά να μειώσετε το ποσό καφεΐνης που πίνετε καθημερινά.

Έναρξη που αντικαθιστά αυτά τα ποτά με το νερό για να αποσβήσει τη δίψα. Αυτό όχι μόνο θα ικανοποιήσει την ανάγκη του σώματός σας να πιει ένα υγρό, αλλά αυτό θα βοηθήσει επίσης την επίπεδη καφεΐνη από το σώμα σας και θα σας κρατήσει ενυδατωμένους.

Βαθμιαία να μειώσει την καφεΐνη σας κατά τη διάρκεια μερικών εβδομάδων μπορεί να βοηθήσει να ρυθμίσει τη συνήθεια χωρίς το σώμα που περνά από την απόσυρση.

5. Δώστε προτεραιότητα να πάρει το υπόλοιπο μιας καληνύχτας

Ο ύπνος έχει αποδειχθεί ξανά και ξανά ένα σημαντικό μέρος των καλών πνευματικών υγειών.

Ακόμα κι αν μια έρευνα του 2012 διαπίστωσε ότι σχεδόν ένα τρίτο των ενηλίκων παίρνει λιγότερο από 6 ώρες του ύπνου μια νύχτα, το CDC συστήνει ότι οι ενήλικοι παίρνουν 7 έως 9 ώρες του ύπνου κάθε μέρα.

Μπορείτε να κάνετε να κοιμηθείτε μια προτεραιότητα από:

μόνο κοισμένος τη νύχτα όταν κουράζεστε

μη ανάγνωση ή τηλεόραση προσοχής στο κρεβάτι

μην χρησιμοποιώντας το τηλέφωνο, την ταμπλέτα, ή τον υπολογιστή σας στο κρεβάτι

μην πετώντας και μην γυρίζοντας στο κρεβάτι σας ή πηγαίνοντας σε ένα άλλο δωμάτιο εάν δεν μπορείτε να κοιμηθείτε

αποφυγή της καφεΐνης, των μεγάλων γευμάτων, και της νικοτίνης πριν από την ώρα για ύπνο

κράτηση του σκοταδιού δωματίων σας και δροσερός

να γράψει κάτω τις ανησυχίες σας πρίν πηγαίνει στο κρεβάτι

να πάει στον ύπνο συγχρόνως κάθε βράδυ

6. Mindfulness Meditate και πρακτικής

Ένας κύριος σκοπός της περισυλλογής είναι πλήρης συνειδητοποίηση της παρούσας στιγμής, η οποία περιλαμβάνει την παρατήρηση όλων των σκέψεων με έναν nonjudgmental τρόπο. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε μια αίσθηση της ηρεμίας και της ικανοποίησης με την αύξηση της δυνατότητάς σας να ανεχτείτε mindfully όλα τις σκέψεις και τα συναισθήματα.

Η περισυλλογή είναι γνωστή για να ανακουφίζει την πίεση και την ανησυχία και είναι μια αρχική άποψη CBT.

Η έρευνα από το John Hopkins προτείνει ότι 30 λεπτά της καθημερινής περισυλλογής μπορούν να ανακουφίσουν μερικά συμπτώματα ανησυχίας και να ενεργήσουν ως καταπραϋντικός.

Πώς στο meditate

Υπάρχουν 9 δημοφιλείς τύποι περισυλλογών:

περισυλλογή mindfulness

πνευματική περισυλλογή

περισυλλογή

περισυλλογή μετακίνησης

περισυλλογή μάντρας

transcendental περισυλλογή

προοδευτική χαλάρωση

περισυλλογή αγαπώ-ευγένειας

περισυλλογή απεικόνισης

Η περισυλλογή Mindfulness είναι γενικά η δημοφιλέστερη μορφή. Meditate mindfully, μπορείτε να κλείσετε τα μάτια σας, αναπνέετε βαθειά, και δίνετε προσοχή στις σκέψεις σας καθώς περνούν μέσω του μυαλού σας. Δεν κρίνετε ή δεν αναμιγνύεστε με τους. Αντ' αυτού, τους παρατηρείτε απλά και σημειώνετε οποιαδήποτε σχέδια.

7. Φάτε μια ισορροπημένη διατροφή

Τα χαμηλές επίπεδα ζάχαρης αίματος, η αφυδάτωση, ή οι χημικές ουσίες στα επεξεργασμένα τρόφιμα, όπως οι τεχνητές αρωματικές ουσίες, τεχνητός χρωματισμός, και συντηρητικά, μπορούν να προκαλέσουν τις αλλαγές διάθεσης σε μερικούς ανθρώπους. Μια διατροφή υψηλός-ζάχαρης μπορεί επίσης να προσκρούσει στο τεμπεραμέντο.

Εάν η ανησυχία σας επιδεινώνεται μετά από να φάει, ελέγξτε τις συνήθειες κατανάλωσής σας. Η παραμονή που ενυδατώνεται, αποβάλλει τα επεξεργασμένα τρόφιμα, και τρώει μια ισορροπημένη διατροφή πλούσια στους σύνθετους υδατάνθρακες, τα φρούτα και λαχανικά, και αδύνατες πρωτεΐνες.

8. Βαθιά αναπνοή πρακτικής

Ρηχή, γρήγορα να αναπνεύσει είναι κοινή με την ανησυχία. Μπορεί να οδηγήσει σε ένα γρήγορο ποσοστό καρδιών, τον ίλιγγο ή τη ζαλάδα, ή ακόμα και μια επίθεση πανικού.

Βαθιές ασκήσεις αναπνοής — η σκόπιμη διαδικασία αργή, ακόμα και, τις βαθιά εισπνοές — μπορέστε να βοηθήσετε να αποκαταστήσει τα κανονικά σχέδια αναπνοής και να μειώσει την ανησυχία.

9. Δοκιμάστε aromatherapy

Το Aromatherapy είναι μια ολιστική θεραπεύοντας επεξεργασία που έχει χρησιμοποιηθεί από τους ανθρώπους για χιλιάδες έτη. Η πρακτική χρησιμοποιεί τα φυσικά εκχυλίσματα φυτών και τα ουσιαστικά πετρέλαια για να προωθήσει την υγεία και την ευημερία του μυαλού, του σώματος, και του πνεύματος. Ο στόχος του είναι να ενισχύσει και τη φυσική και συναισθηματική υγεία.

Τα ουσιαστικά πετρέλαια που δημιουργούνται από τα φυσικά εκχυλίσματα φυτών μπορούν να εισπνεστούν άμεσα ή να προστεθούν σε ένα θερμό λουτρό ή έναν διασκορπιστή. Το Aromatherapy προτείνεται:

βοήθεια που χαλαρώνετε

βοήθεια που κοιμάστε

διάθεση ώθησης

μειώστε το ποσοστό καρδιών και τη πίεση του αίματος

Μερικά ουσιαστικά πετρέλαια που θεωρούνται για να ανακουφίσουν την ανησυχία είναι:

κίτρο

lavender

φασκομηλιά μεντών

γκρέιπφρουτ

ylang ylang

10. Chamomile τσάι ποτών

Ένα φλυτζάνι του chamomile τσαγιού είναι μια κοινή εγχώρια θεραπεία για να ηρεμήσει τα ξεφτισμένα νεύρα και να προωθήσει τον ύπνο.

Μια μελέτη του 2014 παρουσίασε ότι chamomile μπορεί επίσης να είναι ισχυρός σύμμαχος ενάντια σε GAD. Η μελέτη βρήκε ότι οι άνθρωποι που πήραν τις γερμανικές chamomile κάψες (220 χιλιοστόγραμμα μέχρι πέντε φορές καθημερινά) είχαν μια μεγαλύτερη μείωση των βαθμολογιών του τεστ που μετρούν τα συμπτώματα ανησυχίας από εκείνοι που δόθηκε ένα ψευδοφάρμακο.

Η μελέτη ενός άλλου το 2005 διαπίστωσε ότι το chamomile απόσπασμα βοήθησε την ύπνος-ενοχλημένη πτώση αρουραίων κοιμισμένη. Οι ερευνητές θεωρούν ότι το τσάι μπορεί να λειτουργήσει όπως τη βενζοδιαζεπίνη, δεσμευτικός στους δέκτες βενζοδιαζεπινών και αναπτύσσοντας την βενζοδιαζεπίνη-όπως υπνωτική δραστηριότητα.