7 η χαμηλότερη πλάτη τεντώνει για να μειώσει τον πόνο και να χτίσει τη δύναμη

Ο χαμηλότερος πόνος στην πλάτη είναι μια αρκετά κοινή ανησυχία υγείας, δεδομένου ότι τόσα πολλά πράγματα μπορούν να την προκαλέσουν.

Σε ορισμένες περιπτώσεις, να είναι ένα σύμπτωμα ενός ελλοχεύοντος όρου, όπως τις πέτρες νεφρών ή οξύ pancreatitis. Άλλοι χρόνοι, αυτό είναι απλά μια παρενέργεια ενός στατικού τρόπου ζωής ή επαναλαμβανόμενων κινήσεων.

Ενώ το τέντωμα δεν είναι μια θεραπεία για όλο το χαμηλότερο πόνο στην πλάτη, σε πολλές περιπτώσεις, μπορεί να παρέχει την ανακούφιση. Εάν έχετε ζήσει με κάποια ήπια ταλαιπωρία ή ακαμψία, αυτά τα επτά τεντώματα μπορούν να βοηθήσουν να μειώσουν τον πόνο και να ενισχύσουν τους μυς στη χαμηλότερη πλάτη σας.

Κατ' αρχάς, μερικές γρήγορες άκρες

Τεντώστε χαμηλότερό σας πίσω με την ασφάλεια και την προσοχή. Να είστε ιδιαίτερα ευγενής και προσεκτικός εάν έχετε οποιοδήποτε τύπο ανησυχίας τραυματισμών ή υγείας. Είναι καλύτερο να μιλήσει με το γιατρό σας πρώτα πρίν αρχίζει οποιουσδήποτε νέους τύπους της άσκησης.

Μπορείτε να κάνετε αυτά τα τεντώματα μία ή δύο φορές την ημέρα. Αλλά εάν ο πόνος φαίνεται να παίρνει χειρότερα, ή αισθάνεστε πολύ επώδυνοι, πάρτε μια ημέρα αδείας από το τέντωμα.

Να είστε προσεκτικός των ορίων του σώματός σας και μην ωθήστε το σώμα σας για να κάνετε πάρα πολύ. Ακούστε το σώμα σας και κάνετε τι αισθάνεται καλύτερα για σας σε κάθε στιγμή.

Καθώς περνάτε από αυτά τα τεντώματα, πάρτε το χρόνο σας και πληρώστε τη πολλή προσοχή στην αναπνοή σας. Χρησιμοποιήστε την αναπνοή σας δεδομένου ότι ένας οδηγός για να σιγουρευτεί εσείς δεν την τεντώνει ή overdo. Πρέπει να είστε σε θέση να αναπνεύσετε άνετα και ομαλά σε όλους κάθε έναν θέτετε ή τεντώνετε.

1. Το παιδί θέτει

Αυτή η παραδοσιακή γιόγκα θέτει ήπια τεντώνει gluteus το maximus, τους μυς μηρών, και τους νωτιαίους εκτείνοντές σας. Βοηθά να ανακουφίσει τον πόνο και να εντείνει εξ αρχής τη σπονδυλική στήλη, το λαιμό, και τους ώμους σας.

Η χαλαρώνοντας επίδρασή της στο σώμα σας βοηθά επίσης να χαλαρώσει επάνω σφιχτά τους χαμηλότερους ραχιαίους μυς, προωθώντας την ευελιξία και την κυκλοφορία αίματος κατά μήκος της σπονδυλικής στήλης.

Για να κάνει του παιδιού θέστε, ακολουθήστε αυτά τα βήματα:

Με τα χέρια και τα γόνατά σας στο έδαφος, βυθίστε πίσω μέσω των ισχίων σας για να τους στηριχτείτε στα τακούνια σας.

Η άρθρωση στα ισχία σας καθώς διπλώνετε προς τα εμπρός, περπάτημά σας διανέμει μπροστά από σας.

Στηριχτείτε την κοιλιά σας στους μηρούς σας.

Επεκτείνετε τα όπλα σας μπροστά από ή παράλληλα με το σώμα σας με τους φοίνικές σας που αντιμετωπίζουν επάνω.

Εστίαση να αναπνεύσει βαθειά και τη χαλάρωση οποιωνδήποτε τομέων της έντασης ή της συμπίεσης.

Κρατήστε ότι αυτό θέτει μέχρι και 1 λεπτό.

Μπορείτε να κάνετε αυτό θέτετε αρκετές φορές κατά τη διάρκεια της τεντώνοντας ρουτίνας σας. Αισθανθείτε ελεύθερος να το κάνει μεταξύ κάθε ενός από τα άλλα τεντώματα που κάνετε.

Τροποποιήσεις

Εάν αισθάνεστε όπως σας την ανάγκη κάποια πρόσθετη υποστήριξη, μπορείτε να τοποθετήσετε μια κυλώ-επάνω πετσέτα πάνω από ή κάτω από τους μηρούς σας.

Εάν είναι πιό άνετο, διευρύνετε τα γόνατά σας και στηριχτείτε το μέτωπό σας σε ένα μαξιλάρι.

2. Γόνατο--θωρακικό τέντωμα

Αυτό το τέντωμα χαλαρώνει τα ισχία σας, μηροί, και glutes προωθώντας τη γενική χαλάρωση.

Για να κάνει ένα γόνατο--θωρακικό τέντωμα, ακολουθήστε αυτά τα βήματα:

Στην πλάτη σας και με την κλίση γονάτων και με τα πόδια σας επίπεδες στο πάτωμα.

Κρατήστε το αριστερό γόνατό σας καμμμένο ή το επεκτείνετε κατ' ευθείαν έξω κατά μήκος του πατώματος.

Σύρετε το δεξί γόνατο σας στο στήθος σας, που τα χέρια σας πίσω από το μηρό σας ή στην κορυφή του κνημιαίου οστού σας.

Μακρύντε τη σπονδυλική στήλη σας όλος ο τρόπος κάτω στο tailbone σας, και αποφύγετε τα ισχία σας.

Αναπνεύστε βαθειά, απελευθερώνοντας οποιαδήποτε ένταση.

Κρατήστε ότι αυτό θέτει για 30 δευτερόλεπτα σε 1 λεπτό.

Επαναλάβετε με το άλλο πόδι.

Τροποποιήσεις

Τοποθετήστε ένα μαξιλάρι κάτω από το κεφάλι σας για επιπλέον να γεμίσει. Μπορείτε επίσης να τυλίξετε μια πετσέτα γύρω από το πόδι σας εάν είναι δύσκολο για τα όπλα σας να φθαθούν.

Για να εμβαθύνετε το τέντωμα, πτυχώστε το πηγούνι σας στο στήθος σας και ανυψώστε το κεφάλι σας επάνω προς το γόνατό σας.

3. Τέντωμα Piriformis

Αυτό το τέντωμα λειτουργεί το μυ piriformis σας, ο οποίος βρίσκεται βαθύ στους γλουτούς σας. Το τέντωμα αυτού του μυός μπορεί να βοηθήσει να ανακουφίσει τον πόνο και τη συμπίεση στους γλουτούς σας και να χαμηλώσει πίσω.

Για να κάνει ένα τέντωμα piriformis, ακολουθήστε αυτά τα βήματα:

Στην πλάτη σας και με την κλίση γονάτων και με τα πόδια σας επίπεδες στο πάτωμα.

Τοποθετήστε το σωστό αστράγαλό σας στη βάση του αριστερού μηρού σας.

Κατόπιν, τοποθετήστε τα χέρια σας πίσω από τον αριστερό μηρό σας και σηκώστε προς το στήθος σας έως ότου αισθάνεστε ένα τέντωμα.

Υποστηρίξτε αυτήν την θέση για 30 δευτερόλεπτα σε 1 λεπτό.

Κατόπιν κάνετε τη αντίθετη πλευρά.

Τροποποιήσεις

Για να καταστήσετε το τέντωμα πιό άνετο, κρατήστε το κατώτατο πόδι σας φυτευμένο στο πάτωμα. Στηριχτείτε το κεφάλι σας σε ένα μαξιλάρι για την υποστήριξη.

4. Καθισμένη νωτιαία συστροφή

Αυτή η κλασική συστροφή τεντώνει τα ισχία σας, glutes, και πίσω. Αυξάνει την κινητικότητα στη σπονδυλική στήλη σας και τεντώνει τα abdominals, τους ώμους, και το λαιμό σας. Η πίεση αυτού του τεντώματος υποκινεί επίσης τα εσωτερικά όργανά σας.

Για να κάνει μια καθισμένη νωτιαία συστροφή, ακολουθήστε αυτά τα βήματα:

Καθίστε στο πάτωμα και με τα δύο πόδια που επεκτείνονται έξω στο μέτωπο.

Κάμψτε το αριστερό γόνατό σας και τοποθετήστε το πόδι σας έξω από το σωστό μηρό σας.

Τοποθετήστε το αριστερό χέρι σας έξω από τον αριστερό μηρό σας.

Τοποθετήστε το αριστερό χέρι σας πίσω από σας για την υποστήριξη.

Αρχικός στη βάση της σπονδυλικής στήλης σας, συστροφή στη αριστερή πλευρά.

Κρατήστε ότι αυτό θέτει μέχρι και 1 λεπτό.

Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.

Για να κάνετε αυτό να θέσει πιό άνετο, κρατήστε και τα δύο πόδια ευθέα.

Για ένα πρόσθετο τέντωμα, προσθέστε στις περιστροφές λαιμών κατά τη διάρκεια αυτού θέτει με την εισπνοή για να κοιτάξει προς τα εμπρός και να αναδώσει για να γυρίσει το βλέμμα σας προς τα πίσω. Κάνετε 5 έως 10 σε κάθε πλευρά.

5. Πυελική κλίση

Οι πυελικές κλίσεις χτίζουν τη δύναμη στους κοιλιακούς μυς σας, ποιες βοήθειες ανακουφίζουν τον πόνο και τη συμπίεση στη χαμηλότερη πλάτη σας. Έχουν επίσης μια ευεργετική επίδραση στα glutes σας και μπλοκάρουν.

Για να κάνει μια πυελική κλίση, ακολουθήστε αυτά τα βήματα:

Στην πλάτη σας και με τα γόνατα που κάμπτονται και με τα πόδια επίπεδα στο πάτωμα.

Δεσμεύστε τους κοιλιακούς μυς σας δεδομένου ότι ισιώνετε την πλάτη σας ενάντια στο πάτωμα.

Αναπνεύστε κανονικά, υποστηρίζοντας αυτήν την θέση μέχρι και 10 δευτερόλεπτα.

Η απελευθέρωση και παίρνει μερικές βαθιά εισπνοές που χαλαρώνουν.

Κάνετε 1 έως 3 σύνολα 3 έως 5 επαναλήψεων.

6. Γάτα-αγελάδα

Η γάτα-αγελάδα είναι ένας μεγάλος τρόπος ξυπνήστε στη σπονδυλική στήλη σας επίσης τεντώνοντας τους ώμους, το λαιμό, και το στήθος σας.

Για να κάνει την γάτα-αγελάδα, ακολουθήστε αυτά τα βήματα:

Ελάτε επάνω σε όλα τα fours σε μια tabletop θέση (χέρια και γόνατα στο έδαφος).

Τύπος στα χέρια και τα πόδια σας δεδομένου ότι εισπνέετε για να ανατρέξετε, επιτρέποντας στην κοιλιά σας για να γεμίσετε με τον αέρα.

Αναδώστε, πτυχώνοντας το πηγούνι σας στο στήθος σας και σχηματίζοντας αψίδα τη σπονδυλική στήλη σας προς το ανώτατο όριο.

Συνεχίστε αυτό το σχέδιο της μετακίνησης, που κινείται με κάθε αναπνοή.

Κάνετε αυτό για 1 έως 2 λεπτά.

Τροποποιήσεις

Εάν έχετε τις ανησυχίες καρπών, τοποθετήστε τα χέρια σας ελαφρώς προς τα εμπρός αντί άμεσα κάτω από τους ώμους σας. Εάν έχετε οποιεσδήποτε ανησυχίες γονάτων, τοποθετήστε ένα μαξιλάρι κάτω από τις για να γεμίσει και την υποστήριξη.

Γιατί βαθύτερος κρατά, παραμείνετε απλά σε κάθε θέση για 5 έως 20 δευτερόλεπτα τη φορά αντί της κίνησης με κάθε αναπνοή.

7. Τέντωμα Sphinx

Το τέντωμα sphinx είναι ένα ευγενές backbend που επιτρέπει σε σας για να είναι και ενεργούς και χαλαρωμένους. Αυτό το μωρό backbend τεντώνει και ενισχύει τη σπονδυλική στήλη, τους γλουτούς, και το στήθος σας.

Για να κάνει το τέντωμα sphinx, ακολουθήστε αυτά τα βήματα:

Στο στομάχι σας με τους αγκώνες σας κάτω από τους ώμους σας και τα χέρια σας εκτεταμένους στο μέτωπο, παλάμες που αντιμετωπίζουν κάτω.

Διακρίνετε τα πόδια σας ελαφρώς. Είναι ΕΝΤΑΞΕΙ για τα μεγάλα toe σας που αγγίζουν.

Ήπια δεσμεύστε τη χαμηλότερους πλάτη, τους γλουτούς, και τους μηρούς σας καθώς ανυψώνετε το κεφάλι και το στήθος σας.

Παραμονή ισχυρή στη χαμηλότερα πλάτη και τα abdominals σας, που αναπνέουν βαθειά.

Πιέστε τη λεκάνη σας στο πάτωμα.

Το βλέμμα κατ' ευθείαν μπροστά ή ήπια κλείνει τα μάτια σας.

Κρατήστε ότι αυτό θέτει για 30 δευτερόλεπτα σε 1 λεπτό.

Η κατώτατη γραμμή

Χρησιμοποιείτε τη χαμηλότερη πλάτη σας για πολλά πράγματα, από το περπάτημα και το τρέξιμο απλά να ξεπεράσετε το κρεβάτι το πρωί. Το κανονικό τέντωμα είναι ένας μεγάλος τρόπος να δημιουργηθεί και να κρατηθεί η ευελιξία, να ανακουφιστεί η ένταση, και να βοηθήσει να χτίσει τη δύναμη.