CBT δίνει έμφαση σπώς οι αρνητικές σκέψεις μπορούν να οδηγήσουν στα αρνητικές συναισθήματα και τις ενέργειες. Αλλά, εάν εσείς reframe οι σκέψεις σας με έναν θετικότερο τρόπο, αυτό μπορούν να οδηγήσουν στα θετικότερα συναισθήματα και τις χρήσιμες συμπεριφορές.
Ο θεράπων σας θα σας διδάξει πώς να κάνει τις αλλαγές που μπορείτε να εφαρμόσετε αυτή τη στιγμή. Αυτές είναι δεξιότητες που μπορείτε να συνεχίσετε για να χρησιμοποιείτε για το υπόλοιπο της ζωής σας.
Ανάλογα με το ζήτημα εξετάζετε και οι στόχοι σας, υπάρχουν διάφοροι τρόποι να προσεγγιστεί CBT. Ο, τιδήποτε μέθοδο ο θεράπων σας υιοθετεί, θα περιλάβει:
- προσδιορισμός των συγκεκριμένων προβλημάτων ή των ζητημάτων στη καθημερινή ζωή σας
- να γίνει ενήμερος για τα μη παραγωγικά σκεπτόμενα σχέδια και πώς μπορούν να προσκρούσουν στη ζωή σας
- προσδιορίζοντας την αρνητική σκέψη και αναδιαμορφώνοντας το με τέτοιο τρόπο ώστε ότι αλλαγές τον τρόπο με τον οποίο αισθάνεστε
- μαθαίνοντας νέες συμπεριφορές και τοποθέτηση τους στην πράξη
Μετά από να μιλήσει με σας και να μάθει περισσότεροι για το ζήτημα που θέλετε τη βοήθεια με, ο θεράπων σας θα αποφασίσει σχετικά με τις καλύτερες στρατηγικές CBT στη χρήση.
Μερικές από τις τεχνικές που ο συχνότερα χρησιμοποιούνται με CBT περιλαμβάνουν τις ακόλουθες 9 στρατηγικές:
1. Γνωστικό αναδόμηση ή
Αυτό περιλαμβάνει το ρίξιμο μιας σκληρής ματιάς στα αρνητικά σκεπτόμενα σχέδια.
Ίσως τείνετε να πέρα-γενικεύσετε, να υποθέσει το χειρότερο θα συμβεί, ή θα δώσει μακριά πάρα πολλή σημασία στις δευτερεύουσες λεπτομέρειες. Η σκέψη αυτού του τρόπου μπορεί να έχει επιπτώσεις σε τι κάνετε και μπορεί ακόμη και να γίνει μια μόνος-εκπληρώνοντας προφητεία.
Ο θεράπων σας θα ρωτήσει για τη σκεπτόμενη διαδικασία σας σε ορισμένες καταστάσεις έτσι μπορείτε να προσδιορίσετε τα αρνητικά σχέδια. Μόλις γνωρίζετε τους, μπορείτε να μάθετε πώς στο reframe εκείνες οι σκέψεις έτσι είναι θετικότεροι και παραγωγικοί.
Παραδείγματος χάριν: «φύσηξα την έκθεση επειδή είμαι συνολικά άχρηστος» μπορώ να γίνω «ότι η έκθεση δεν ήταν η καλύτερη εργασία μου, αλλά είμαι πολύτιμος υπάλληλος και συμβάλλω από πολλές απόψεις.»
2. Καθοδηγημένη ανακάλυψη
Στην καθοδηγημένη ανακάλυψη, ο θεράπων θα εξοικειωθεί με την άποψή σας. Κατόπιν θα υποβάλουν τις ερωτήσεις με σκοπό να προκαλέσουν τις πεποιθήσεις σας και να διευρύνουν τη σκέψη σας.
Να κληθείτε να δώσετε τα στοιχεία που υποστηρίζουν τις υποθέσεις σας, καθώς επίσης και τα στοιχεία που όχι.
Στη διαδικασία, θα μάθετε να βλέπετε τα πράγματα από άλλες προοπτικές, ειδικά αυτοί που δεν μπορεί να είχατε εξετάσει πριν. Αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να επιλέξετε μια χρησιμότερη πορεία.
3. Θεραπεία έκθεσης
Η θεραπεία έκθεσης μπορεί να χρησιμοποιηθεί για να αντιμετωπίσει τους φόβους και τις φοβίες. Ο θεράπων θα σας εκθέσει αργά στα πράγματα που προκαλούν το φόβο ή την ανησυχία, παρέχοντας τις οδηγίες σχετικά με το πώς να τους αντιμετωπίσουν στη στιγμή.
Αυτό μπορεί να γίνει στις μικρές αυξήσεις. Τελικά, η έκθεση μπορεί να καταστήσει σας την αίσθηση λιγότερο τρωτή και βεβαιότερη στις αντιμετωπίζοντας δυνατότητές σας.
4. Περιστροφή και σκεπτόμενα αρχεία
Το γράψιμο είναι ένας time-honored τρόπος σε επαφή με τις σκέψεις σας.
Ο θεράπων σας μπορεί να σας ζητήσει για να απαριθμήσει τις αρνητικές σκέψεις που εμφανίστηκαν σε σας μεταξύ των συνόδων, καθώς επίσης και τις θετικές σκέψεις που μπορείτε να επιλέξετε αντ' αυτού.
Μια άλλη άσκηση γραψίματος είναι να παρακολουθήσει των νέων σκέψεων και των νέων συμπεριφορών που βάζετε στην πράξη από την τελευταία σύνοδο. Η τοποθέτηση του που γράφει μέσα μπορεί να σας βοηθήσει να δείτε πόσο μακριά έχετε έρθει.
5. Σχεδιασμός δραστηριότητας και ενεργοποίηση συμπεριφοράς
Εάν υπάρχει μια δραστηριότητα τείνετε να αναβάλετε ή να αποφύγετε λόγω του φόβου ή η ανησυχία, που παίρνει το στο ημερολόγιό σας μπορεί να βοηθήσει. Μόλις πάνε το φορτίο της απόφασης, μπορείτε να είναι πιθανότερο να ακολουθήσετε κατευθείαν.
Ο σχεδιασμός δραστηριότητας μπορεί να βοηθήσει να καθιερώσει τις καλές συνήθειες και να παρέχει την άφθονη ευκαιρία να τεθεί τι έχετε μάθει στην πράξη.
6. Συμπεριφοριστικά πειράματα
Τα συμπεριφοριστικά πειράματα χρησιμοποιούνται χαρακτηριστικά για τις αναταραχές ανησυχίας που περιλαμβάνουν την καταστροφική σκέψη.
Πρίν αρχίζετε έναν στόχο που σας καθιστά κανονικά ανήσυχους, θα κληθείτε να προβλέψετε τι θα συμβεί. Αργότερα, θα μιλήσετε για εάν η πρόβλεψη πραγματοποιήθηκε.
Με τον καιρό, μπορείτε να αρχίσετε να βλέπετε ότι η προβλεφθείσα καταστροφή δεν είναι πραγματικά πολύ πιθανό να συμβεί. Θα αρχίσετε πιθανώς με τους στόχους χαμηλός-ανησυχίας και θα ενισχύσετε από εκεί.
7. Τεχνικές χαλάρωσης και μείωσης πίεσης
Σε CBT, μπορείτε να διδάξετε μερικές προοδευτικές τεχνικές χαλάρωσης, όπως:
Θα μάθετε τις πρακτικές δεξιότητες για να βοηθάτε τη χαμηλότερη πίεση και να αυξάνετε την αίσθηση ελέγχου σας. Αυτό μπορεί να είναι χρήσιμο όσον αφορά στις φοβίες, τις κοινωνικές ανησυχίες, και άλλους παράγοντες άγχους.
8. Υποκριτική ρόλων
Η υποκριτική ρόλων μπορεί να σας βοηθήσει να εργαστείτε μέσω των διαφορετικών συμπεριφορών στις ενδεχομένως δύσκολες καταστάσεις. Να παίξει έξω τα πιθανά σενάρια μπορεί να ελαττώσει το φόβο και μπορεί να χρησιμοποιηθεί για:
- βελτίωση των δεξιοτήτων επίλυσης προβλήματος
- κέρδος της οικειότητας και της εμπιστοσύνης σε ορισμένες καταστάσεις
- εν ενεργεία κοινωνικές δεξιότητες
- κατάρτιση ασφάλειας
- βελτίωση των δεξιοτήτων επικοινωνίας
9. Διαδοχική προσέγγιση
Αυτό περιλαμβάνει τη λήψη των στόχων που φαίνονται συντριπτικοί και σπάζοντας τους στα μικρότερα, πιό επιτεύξιμα βήματα. Κάθε διαδοχικό βήμα χτίζει επάνω στα προηγούμενα βήματα έτσι κερδίζετε την εμπιστοσύνη καθώς πηγαίνετε, κομμάτι από το κομμάτι.
Το μήνυμά σας πρέπει να αποτελείται από 20-3.000 χαρακτήρες!