Τρόφιμα που βοηθούν να διευκολύνουν την ανησυχία

Τρόφιμα που βοηθούν να διευκολύνουν την ανησυχία

Η ανησυχία είναι ένας από τους πιό επικρατόντες όρους πνευματικών υγειών, που έχουν επιπτώσεις σε περίπου 7,6 τοις εκατό του παγκόσμιου πληθυσμού.

Είναι ένας όρος ομπρελών που χρησιμοποιείται για να περιγράψει τις διάφορες αναταραχές — όπως η γενικευμένη αναταραχή ανησυχίας, η κοινωνική ανησυχία, και οι φοβίες — και χαρακτηρίζεται γενικά από τα σταθερά συναισθήματα της έντασης, της ανησυχίας, και της νευρικότητας που μπορούν να παρεμποδίσουν τη καθημερινή ζωή.Εμπιστευμένη πηγή

Σε πολλές περιπτώσεις, το φάρμακο απαιτείται συχνά ως κύρια πορεία της επεξεργασίας. Αν και, υπάρχουν διάφορες στρατηγικές μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε για να βοηθήσετε να μειώσετε τα συμπτώματα ανησυχίας, από την άσκηση στις τεχνικές αναπνοής.

Επιπλέον, υπάρχουν μερικά τρόφιμα που μπορείτε να φάτε που μπορούν να βοηθήσουν να υποστηρίξουν τη λειτουργία εγκεφάλου και να χαμηλώσουν τη δριμύτητα των συμπτωμάτων σας, συνήθως που οφείλεται στις εγκέφαλος-ωθώντας ιδιότητές τους.

Εδώ είναι 6 επιστήμη-υποστηριγμένα τρόφιμα και ποτά που μπορούν να παρέχουν την ανακούφιση ανησυχίας.

1.Salmon

Περιέχει τις θρεπτικές ουσίες που προωθούν την υγεία εγκεφάλου, συμπεριλαμβανομένης της βιταμίνης d και του ωμέγα-3 όξινου λιπαρών οξέων eicosapentaenoic (EPA) και docosahexaenoic οξέος (DHA)

Αυτές οι θρεπτικές ουσίες μπορούν να βοηθήσουν να ρυθμίσουν την ντοπαμίνη και τη σεροτονίνη νευροδιαβιβαστών, οι οποίες μπορούν να έχουν τις ηρεμώντας και χαλαρώνοντας ιδιότητες. Ιδίως, μια διατροφή πλούσια σε EPA και DHA συνδέονται με τα χαμηλότερα ποσοστά ανησυχίας. Έχει θεωρήσει ότι αυτά τα λιπαρά οξέα μπορούν να μειώσουν την ανάφλεξη και να αποτρέψουν τη δυσλειτουργία κυττάρων εγκεφάλου που είναι κοινή στους ανθρώπους με την ανησυχία.

Αυτό μπορεί επίσης να υποστηρίξει τη δυνατότητα του εγκεφάλου σας να προσαρμοστεί στις αλλαγές, που επιτρέπουν σε σας για να χειριστεί καλύτερα τους παράγοντες άγχους που προκαλούν τα συμπτώματα ανησυχίας

Η βιταμίνη d έχει μελετηθεί επίσης για τα θετικά αποτελέσματα στη μείωση της ανησυχίας και των καταθλιπτικών συμπτωμάτων. Μια μετανάλυση του 2020 παρουσίασε η συμπλήρωση ότι βιταμινών d συνδέθηκε με τα χαμηλότερα ποσοστά αρνητικών αναταραχών διάθεσης.

Σε μια άλλη μελέτη, τα άτομα που έφαγαν τον ατλαντικό σολομό 3 φορές ανά εβδομάδα για 5 μήνες εξέθεσαν τη λιγότερη ανησυχία από εκείνοι που έφαγαν το κοτόπουλο, το χοιρινό κρέας, ή το βόειο κρέας. Επιπλέον, είχαν βελτιώσει τα ανησυχία-σχετικά με το συμπτώματα, όπως η μεταβλητότητα ποσοστού καρδιών και ποσοστού καρδιών.

Για το περισσότερο όφελος, προσπαθήστε το σολομό στη διατροφή σας 2-3 φορές ανά εβδομάδα.

2. Chamomile

Περιέχει και τις αντιοξειδωτικές και αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες, οι οποίες μπορούν να βοηθήσουν τη χαμηλότερη ανάφλεξη που συνδέεται με την ανησυχία.

Αν και οι μηχανισμοί δεν είναι σαφείς, chamomile θεωρείται για να βοηθήσει να ρυθμίσει τους νευροδιαβιβαστές σχετικούς με τη διάθεση όπως η σεροτονίνη, η ντοπαμίνη, και το γάμμα-αμινοβουτυρικό οξύ (GABA).

Περαιτέρω, μπορεί να βοηθήσει να ρυθμίσει τον υποθαλαμικός-βλεννογόνος-αδρενοκορτικό άξονα (HPA), ένα κεντρικό μέρος της απάντησης πίεσης του σώματος.

Μερικές μελέτες έχουν εξετάσει την ένωση μεταξύ του chamomile αποσπάσματος και της ανακούφισης ανησυχίας.

Μια 38 εβδομάδα τυχαιοποίησε τη μελέτη σε 179 ανθρώπους με τη γενικευμένη αναταραχή ανησυχίας (GAD) δοκίμασε μια σημαντικά μεγαλύτερη μείωση των συμπτωμάτων μετά από να καταναλώσει το chamomile απόσπασμα (1.500 χιλιοστόγραμμα καθημερινά) έναντι εκείνων που όχι.

Μια άλλη μελέτη βρήκε τα παρόμοια αποτελέσματα, όπως εκείνοι που κατανάλωσαν το chamomile απόσπασμα για τα μειωμένα πριόνι συμπτώματα 8 εβδομάδων της κατάθλιψης και της ανησυχίας. Αν και, το χαμηλό μέγεθος του δείγματος της μελέτης δεν θα μπορούσε να προβλέψει αρκετή στατιστική εξουσία να καταδειχθεί η αιτία και αποτέλεσμα.

Ενώ αυτά τα αποτελέσματα είναι ελπιδοφόρα, οι περισσότερες μελέτες έχουν πραγματοποιηθεί στο chamomile απόσπασμα. Περισσότερη έρευνα είναι απαραίτητη για να αξιολογήσει τα αποτελέσματα αντι-ανησυχίας του chamomile τσαγιού, το οποίο ο συνηθέστερα καταναλώνεται.

3. Turmeric

Turmeric είναι ένα καρύκευμα που περιέχει την κουρκουμίνη, μια ένωση που μελετάται για το ρόλο του στην προώθηση της υγείας εγκεφάλου και την παρεμπόδιση των αναταραχών ανησυχίας.

Γνωστή για τις υψηλές αντιοξειδωτικές και αντιφλεγμονώδεις ιδιότητές της, η κουρκουμίνη μπορεί να βοηθήσει να αποτρέψει τη ζημία στα κύτταρα εγκεφάλου σχετικά με τη χρόνια ανάφλεξη και την οξειδωτική πίεση.

Επιπλέον, οι ζωικές μελέτες προτείνουν ότι η κουρκουμίνη μπορεί να αυξήσει τη μετατροπή του άλφα-λινολενικού οξέος (ΑΛΑ) — ωμέγα-3 που βρίσκονται στις εγκαταστάσεις — σε DHA αποτελεσματικότερα και τα επίπεδα αύξησης DHA στον εγκέφαλο.

Το ένα double-blind, τυχαιοποίησε τη μελέτη στους ασθενείς του 80 με τη διαβήτης καθημερινή συμπλήρωση της νανο-κουρκουμίνης (80 χιλιοστόγραμμα/ημέρα) — μια μικρότερη, πιό bioavailable μορφή κουρκουμίνης — για 8 εβδομάδες οδήγησε στους σημαντικά χαμηλότερους βαθμούς ανησυχίας έναντι ενός ψευδοφαρμάκου.

Μια άλλη μικρή τυχαία μελέτη διασταυρώσεων, που καταναλώνει ένα γραμμάριο κουρκουμίνης ανά ημέρα για 30 ημέρες παρουσιάστηκε στους σημαντικά χαμηλότερους βαθμούς ανησυχίας, έναντι ενός ψευδοφαρμάκου.

Μια οκτώ εβδομάδων τυχαία, double-blind μελέτη παρατήρησε τα παρόμοια αποτελέσματα σε εκείνοι με σημαντική καταθλιπτική αναταραχή μετά από να πάρει 500 χιλιοστόγραμμα της κουρκουμίνης για 8 εβδομάδες.

Αν και ελπιδοφόρες, οι περισσότερες μελέτες παρατήρησαν τα αποτελέσματα της συμπλήρωσης κουρκουμίνης παρά τη λήψη της κουρκουμίνης από turmeric. Επομένως, περισσότερη έρευνα σε αυτήν την περιοχή απαιτείται.

Ως εκ τούτου, η ενσωμάτωση turmeric στη διατροφή σας αξίζει βεβαίως δοκιμή. Για να αυξήσει την απορρόφηση κουρκουμίνης, προσπαθήστε το με το μαύρο πιπέρι.

4. Σκοτεινή σοκολάτα

Η ενσωμάτωση κάποιας σκοτεινής σοκολάτας στη διατροφή σας μπορεί επίσης να είναι χρήσιμη για τη διευκόλυνση της ανησυχίας.

Η σκοτεινή σοκολάτα περιέχει flavonols, όπως epicatechin και catechin, τα οποία είναι ενώσεις εγκαταστάσεων που ενεργούν ως αντιοξειδωτικοοι.

Κάποια έρευνα προτείνει ότι τα flavonols που βρίσκονται στη σκοτεινή σοκολάτα μπορούν να ωφελήσουν τη λειτουργία εγκεφάλου και να έχουν τα neuroprotective αποτελέσματα. Ιδίως, flavonols μπορεί να αυξήσει τη ροή αίματος στον εγκέφαλο και να ενισχύσει τις κύτταρο-κάνοντας σήμα διαβάσεις.

Αυτά τα αποτελέσματα μπορούν να επιτρέψουν σε σας για να προσαρμοστούν καλύτερα στις αγχωτικές καταστάσεις που μπορούν να οδηγήσουν στην ανησυχία και άλλες αναταραχές διάθεσης.

Μερικοί ερευνητές επίσης προτείνουν ότι ο ρόλος της σκοτεινής σοκολάτας στην υγεία εγκεφάλου μπορεί απλά να οφείλεται στο γούστο του, το οποίο μπορεί να είναι ανακουφίζοντας για εκείνους με τις αναταραχές διάθεσης.

Μια διατομική μελέτη σε 13.626 συμμετέχοντες βρήκε ότι εκείνοι που κατανάλωσαν τη σκοτεινή σοκολάτα είχαν τα σημαντικά χαμηλότερα καταθλιπτικά συμπτώματα έναντι εκείνων που έφαγαν σπάνια τη σκοτεινή σοκολάτα.

Περαιτέρω, στο ένα τυχαιοποίησε τη μελέτη, άτομα που κατανάλωσαν τη σκοτεινή σοκολάτα δύο φορές την ημέρα για 2 εβδομάδες εξέθεσαν τα αμέσως χαμηλότερα επίπεδα ανησυχίας μετά από να φάνε την. Αυτή η επίδραση που συνεχίζεται για 2 εβδομάδες, που προτείνουν τα αποτελέσματά της δεν μπορεί ισόπεδος-από με τον καιρό.

Ενώ αυτό είναι ελπιδοφόρο, περισσότερη έρευνα που ερευνά τα αποτελέσματα της σκοτεινής σοκολάτας στην ανησυχία και τη διάθεση απαιτείται. Περαιτέρω, η σκοτεινή σοκολάτα καταναλώνεται καλύτερα στη μετριοπάθεια, δεδομένου ότι είναι υψηλό στις θερμίδες και εύκολο να παραφάει. Απολαύστε 1,0 - στην εξυπηρέτηση 1,5 ουγγιών σε έναν χρόνο.

5. Γιαούρτι

Εάν πάσχετε από την ανησυχία, το γιαούρτι είναι μεγάλα τρόφιμα για να περιλάβει στη διατροφή σας.

Το probiotics, ή τα υγιή βακτηρίδια, που βρίσκονται σε μερικούς τύπους γιαουρτιών μπορεί να βελτιώσει διάφορες πτυχές της ευημερίας σας, συμπεριλαμβανομένων των πνευματικών υγειών.

Εν τούτοις ακόμα ένας αναδυόμενος τομέας της έρευνας, probiotics μπορεί να υποστηρίξει τον έντερο-εγκέφαλος-άξονα — ένα περίπλοκο σύστημα μεταξύ του γαστροεντερικού κομματιού και του εγκεφάλου. Ιδίως, η έρευνα προτείνει ότι τα υγιή βακτηρίδια εντέρων μπορούν να συνδεθούν με τις καλύτερες πνευματικές υγείες.

Περαιτέρω, τα probiotic τρόφιμα όπως το γιαούρτι μπορούν να προωθήσουν τις πνευματικές υγείες και τη λειτουργία εγκεφάλου με τη μείωση της ανάφλεξης και την αύξηση της παραγωγής των νευροδιαβιβαστών διάθεση-ώθησης, όπως η σεροτονίνη.

Σε μια μελέτη, τα ανήσυχα άτομα που κατανάλωσαν το probiotic γιαούρτι ήταν καθημερινά ικανότερα να αντιμετωπίσουν την πίεση από εκείνοι που κατανάλωσαν το γιαούρτι χωρίς probiotics.

Μια άλλη μελέτη διαπίστωσε ότι οι γυναίκες που κατανάλωσαν 4,4 ουγγιές (125 γραμμάρια) του γιαουρτιού δύο φορές την ημέρα για 4 εβδομάδες είχαν καλύτερα να λειτουργήσουν των περιοχών εγκεφάλου που ελέγχουν τη συγκίνηση και την αίσθηση, οι οποίες μπορούν να συνδεθούν με τα χαμηλότερα επίπεδα ανησυχίας.

Εν τούτοις ένας ελπιδοφόρος τομέας της έρευνας, περισσότερες ανθρώπινες δοκιμές απαιτείται για να ερευνήσει την άμεση σχέση μεταξύ της κατανάλωσης γιαουρτιού και της μείωσης ανησυχίας.

Είναι επίσης σημαντικό να σημειωθεί ότι δεν περιέχει όλο το γιαούρτι το probiotics. Για τα οφέλη του probiotics, επιλέξτε ένα γιαούρτι που απαριθμεί τους ζωντανούς ενεργούς πολιτισμούς ως συστατικό.

6. Πράσινο τσάι

Το πράσινο τσάι περιέχει το λ-Theanine, ένα αμινοξύ που μελετάται για τα θετικά αποτελέσματα που μπορεί να έχει στη μείωση υγείας και ανησυχίας εγκεφάλου.

Στο ένα double-blind, τυχαιοποίησε τη μελέτη, συμμετέχοντες που κατανάλωσαν ένα ποτό που περιέχει αναφερόμενη την λ-Theanine σημαντικά χαμηλότερη υποκειμενική πίεση και μείωσαν τα επίπεδα cortisol, μια ορμόνη πίεσης που συνδέθηκε με την ανησυχία.

Αυτά τα αποτελέσματα μπορούν να οφείλονται στη δυνατότητα του λ-Theanine να αποτραπούν τα νεύρα από να γίνουν υπερβολικά ερεθισμένα. Επιπλέον, το λ-Theanine μπορεί να αυξήσει GABA, την ντοπαμίνη και τη σεροτονίνη, νευροδιαβιβαστές που έχουν αποδειχθεί για να έχουν τα αποτελέσματα αντι-ανησυχίας.

Επιπλέον, το πράσινο τσάι περιέχει epigallocatechin gallate (EGCG), ένα αντιοξειδωτικό που προτείνεται για να προωθήσει την υγεία εγκεφάλου. Μπορεί να διαδραματίσει έναν ρόλο στη μείωση ορισμένων συμπτωμάτων με επίσης να αυξήσει GABA στον εγκέφαλο.

Κατά τρόπο ενδιαφέροντα, ο συνδυασμός λ-Theanine, EGCG, και άλλες ενώσεις που βρίσκονται μέσα στο πράσινο τσάι εμφανίζονται να διαδραματίζουν έναν συνεργιστικό ρόλο στην προώθηση του calmness και την ανακούφιση της ανησυχίας και μπορούν να είναι αποτελεσματικότεροι μαζί απ'ό, τι ως χωριστά συστατικά.

Αυτό μπορεί να προτείνει γιατί η κατανάλωση διάφορων φλυτζανιών του πράσινου τσαγιού καθημερινά συνδέεται με τη λιγότερη ψυχολογική καταπόνηση.